Vpliv prehrane na učenje in produktivnost💧🍏

Prehrana je pomemben košček sestavljanke, ki pripomore k boljši produktivnosti. Pravilno izbrana in kombinirana živila lahko spodbujajo delovanje možganov, kar pozitivno vpliva na uspešno opravljanje šolskih obveznosti. K tokratni debati je Simploo povabil mag.inž. prehrane Jerneja Ogrina, ki je zate odgovoril na sedem najpogostejših vprašanj, ki ti bodo pomagala izoblikovati jasnejšo sliko o tem kakšen vpliv lahko ima prehrana na učenje, kakšni obroki bodo delovali v prid produktivnemu učenju in zakaj mora uravnotežena prehrana nujno postati tvoja najboljša prijateljica. Šibajmo! 👇🚀

1. Katera živila so najboljše gorivo pred učenjem?

Najprej naj poudarim, da eno samo živilo ne bo definiralo tvojega nivoja energije med učenjem. Smiselno je upoštevati dejstvo, da naši možgani velik del energije pridobivajo iz glukoze (sladkorja), kar pomeni da je v prehrani pred učenjem dobro imeti nekaj ogljikovih hidratov (za ideje glej vprašanje #2). Priporočam jih v obroku, ki ti je okusen. Ne pojej samega kruha, ampak sendvič. Ne pojej samih testenin, ampak naj vsebujejo še omako, dober vir beljakovin in nekaj zelenjave.

2. Kako pomembno vlogo igra (zdrav) obrok pred testom ali izpitom?

Največ koristi imamo od obroka, ki je sestavljen uravnoteženo. Priporočam ti, da sestaviš svoj obrok glede na spodnje 4 korake:

Korak 1: V obrok vključi dober vir beljakovin. To je lahko pusto meso (piščančja prsa, manj mastna govedina ali svinjina), riba (lahko konzervirana; če je vložena v olju, ga večino odlij), lahko so jajca, stročnice ali posneti mlečni izdelki (skuta, skyr, grški jogurt, navadni jogurt).

Korak 2: Dodaj zelenjavo (katerokoli). Paradižnik, paprika, bučke, gobe, zelena solata. Ni nujno, da je zelenjava sveža – lahko je zamrznjena (in pred uživanjem seveda kuhana) ali vložena. Zelenjava lahko predstavlja največji del tvojega obroka. Kadar kot vir beljakovin izbereš mlečne izdelke, namesto zelenjave (za boljšo kombinacijo okusov) raje izberi sadje.

Korak 3: Dodaj ogljikove hidrate. Če je možno, naj bodo polnovredni, npr. polnozrnati kruh, polnozrnate tortilje, polnozrnate testenine, ajdova ali prosena kaša, riž, kuskus, ješprenj, polenta.

Korak 4: Vključi nekaj maščobe, vendar z njo ne pretiravaj (uporabi zmerno količino olja za toplotno obdelavo hrane, izbiraj manj mastne kose mesa in čim manj pogosto izberi ocvrto hrano).

Pomembno je tudi, da se ne naješ preveč. Ravno prav velik in ne preveč masten obrok ti ne bo povzročal preglavic in težkega občutka v trebuhu; učenje bo zato potekalo nemoteno.

P.s. Tako sestavljen obrok ni koristen samo pred učenjem ali izpitom, ampak tudi ob drugih priložnostih (običajen zajtrk, kosilo ali večerja).

3. Prigrizki med učenjem: Nezavedno prehranjevanje ali hrana za možgane?

Če je tvoja prehrana energijsko ustrezna (ti omogoča zdravo telesno maso, nudi vsa hranila v zadostnih količinah in je dovolj raznolika ter beljakovinsko zadostna), prigrizki med učenjem niso problem. Če z njimi vnašaš presežek energije in to vodi v prekomerno telesno maso, pa je ta navada lahko neugodna zate.

4. Kako v času učenja ustaviti hrepenenje po sladkorju?

Pomembno je da veš, da je hrepenenje po nečem sladkem lahko posledica različnih stvari. Lahko gre za nepotešeno lakoto, ki se kaže kot neustavljiva potreba po (sladki) hrani, lahko je čista navada, lahko pa gre za način kompenzacije, ker ti je neprijetno in iščeš uteho v sladkorju, za kar veš, da ti bo dalo takojšnji, a kratkoročni “boost” energije in dobre volje. Tudi neprespanost in dehidracija se lahko kažeta kot potreba po sladki in mastni hrani.

Pomembno je torej prepoznati, kje se skriva razlog za to početje. Če si lačen/a, je bolje, da namesto sladkih prigrizkov poješ uravnotežen obrok. Če je zgolj navada, se vprašaj, če lahko to nadomestiš z drugim vedenjem (popiješ kozarec vode, žvečiš čigumi, greš na sprehod…). Če gre za uteho pa poskušaj ugotoviti, kaj s tem odzivom kompenziraš in če s tem kakorkoli pripomoreš k reševanju osnovnega problema. Pri nenaspanosti in dehidraciji pa sta rešitvi jasni – prej v posteljo in povišaj svoj vnos tekočine.

5. Katerim živilom naj se pred učenjem raje izognemo in zakaj?

Večji količini mastne hrane in na splošno preveliki količini hrane. Če poješ preveč, se to odraža tudi na tvojem počutju in tako hitreje zaromaš v posteljo, kot za knjige. Temu pa ne moremo ravno reči produktivno učenje, kajne?😉

6. Katere substitute bi priporočil namesto kave in energijskih napitkov?

Energijske pijače same po sebi načeloma niso škodljive, sploh ne v zmernih količinah. Potencialen problem je lahko visoka vsebnost sladkorja. Z eno povprečno 500 ml energijsko pijačo vnesemo okrog 50 g sladkorja, kar je približno 200 kcal energije. Velikokrat se ne zavedamo da smo zaužili toliko energije, kot bi jo vnesli s 300 g manj mastnega ali posnetega grškega jogurta. Drugi potencialni problem pa je lahko kofein (sploh če je oseba nanj bolj občutljiva ali če s pijačo pretirava). Upoštevaj svoje meje in načelo zmernosti. Priporočam, da namesto energijskih pijač slajenih s sladkorjem posegaš po “zero” energijskih pijačah, ki so brez energijske vrednosti (brez kalorij). Ne pozabi, da še vedno vsebujejo kofein, tako da zmernost ne škodi.

Kava v tej sliki načeloma ni problematična, v kolikor jo zaužiješ v prvi polovici dneva (npr. do 15. ali 16. ure popoldan). V poznejših urah lahko negativno vpliva na kakovost tvojega spanca. Tudi če misliš, da nate to nima vpliva, se po vsej verjetnosti motiš in žrtvuješ nujno potreben kakovosten spanec. Če piješ kavo z mlekom, priporočam manj mastno ali posneto mleko. Večjim količinam smetane (tudi masla in kokosove maščobe) v kavi se izogibaj – kava naj ostane kava, ne sladica. Kava je odličen vir antioksidantov, zato ima zmerno uživanje dejansko lahko zdravstvene koristi.

7. Bi nam lahko priporočil tri zdrave prigrizke, ki jih lahko že pripravljene kupimo v trgovini in zaužijemo kot dopoldansko/popoldansko malico?

Če bi moral izpostaviti samo 3, bi to bili:

• Beljakovinski puding
• Kakovostna beljakovinska ploščica
• Sadje

To so res praktični in hranljivi prigrizki, ki nam lahko pomagajo premostiti lakoto med enim in drugim obrokom. Če je lakota večja, jim seveda lahko dodamo še kaj. To niso edini “ready-made” prigrizki za malice, so samo prvi ki mi padejo na misel, ker jih tudi jaz pogosto vključujem v svojo prehrano.

Jernej meni, da je primerna prehrana samo eden izmed dejavnikov zdravja in dobrega počutja. Smiselno ji je posvetiti nekaj pozornosti in najprej poskrbeti za to, da so izpolnjene osnovne zahteve. Prehrana mora omogočati doseganje (ali vzdrževanje) zdrave telesne mase, mora zagotoviti vsa hranila v zadostnih količinah in mora biti beljakovinsko zadostna. Če je za to poskrbljeno in je prehrana obenem okusna ter jo lahko vzdržujemo dolgoročno, je to tista “zdrava prehrana” o kateri je toliko govora.

V želji po zdravju in dobrem počutju pa nikar ne pričakujmo ali celo zahtevajmo preveč od prehrane. Ne poskušajmo imeti popolne prehrane, vseh drugih področij zdravja pa ob tem zanemarjati, ker si s tem ne delamo usluge. Prehrano kombinirajmo z redno telesno aktivnostjo, dovolj spanca, prilagajajmo jo okolju v katerem živimo in ne pozabimo, da je hrana tudi pomemben del družabnega življenja. Prehrana je kul – Dajmo jo takšno tudi ohraniti in z njo ne komplicirajmo. Deal? Deal!😉

Več Jernejevih nasvetov lahko spremljaš na njegovem instagram profilu @jernejogrin.